В подборке — семь ужинов из продуктов обычного магазина, с точными пропорциями и временем приготовления. Большинство готовится за 15–30 минут; курица с рисом потребует 35 минут. В конце — меню на неделю и список покупок для четырёх человек. ### 1. Шакшука — 20 минут Обжарьте на среднем огне 1 мелко нарезанную луковицу и 1 сладкий перец в 2 ст. л. масла в течение 5 минут. Добавьте 3 очищенных помидора, 1 ч. л. паприки и ? ч. л. соли. Тушите 7 минут, пока соус не загустеет. Сделайте в нём 4 углубления, вбейте яйца и готовьте под крышкой около 5 минут: белок схватится, а желток останется мягким. Подавайте с хлебом. Зимой свежие помидоры можно заменить 400 г консервированных в собственном соку. ### 2. Паста с кабачком и чесноком — 20 минут Отварите 300 г спагетти по инструкции. Кабачок нарежьте полукольцами и жарьте в 3 ст. л. масла на сильном огне 6 минут, до золотистой корочки. Добавьте 3 зубчика чеснока и готовьте ещё минуту: если положить его раньше, он может подгореть и горчить. Перед тем как слить пасту, сохраните полчашки воды. Несколько ложек крахмального отвара помогут соединить масло с ингредиентами и сделать соус менее сухим. Подавайте с 40 г тёртого твёрдого сыра. Для безглютенового варианта подойдёт рисовая лапша. ### 3. Курица с рисом — 35 минут Нарежьте 500 г куриного филе кубиками по 2 см и обжаривайте 5 минут. Добавьте нарезанные луковицу и морковь, готовьте ещё 4 минуты. Всыпьте промытый стакан длиннозёрного риса, 1 ч. л. куркумы и соль, влейте 2 стакана горячей воды. Накройте крышкой и готовьте на минимальном огне 18 минут, не поднимая крышку. Выключите плиту и оставьте блюдо ещё на 5 минут: рис дойдёт на пару, а мясо не пересохнет. Частое открывание крышки может привести к тому, что рис сверху останется твёрдым, а снизу подгорит. ### 4. Гречка с грибами — 25 минут Залейте стакан гречки двумя стаканами воды, посолите и варите под крышкой 15 минут. Нарежьте 300 г шампиньонов и жарьте на сильном огне 7 минут без соли, пока не испарится влага; посолите в конце. Отдельно обжарьте две луковицы на среднем огне около 8 минут, до золотистого цвета. Смешайте с гречкой. Вместо шампиньонов можно использовать вешенки или замороженные лесные грибы — размораживать их заранее не нужно. ### 5. Тортильи с фасолью и сыром — 15 минут Промойте 400 г консервированной красной фасоли, разомните вилкой с солью и перцем. Выложите на половину каждой из четырёх лепёшек, добавьте нарезанный помидор и 150 г тёртого сыра, сложите пополам. Обжаривайте на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте со сметаной. В безлактозном варианте её можно заменить растительным йогуртом, а сыр — безлактозным. ### 6. Овощной суп с вермишелью — 30 минут Вскипятите 1,5 л воды, добавьте 3 нарезанные картофелины и варите 10 минут. Обжарьте на 1 ст. л. масла морковь и луковицу в течение 5 минут, переложите в кастрюлю. Ещё через 5 минут добавьте 50 г тонкой вермишели, лавровый лист и соль. Варите 3 минуты, затем дайте супу настояться 10 минут. Хранить его дольше суток не стоит: вермишель набухает и впитывает бульон. Для более сытного варианта добавьте горсть замороженного зелёного горошка. ### 7. Минтай с лимоном — 25 минут Разогрейте духовку до 200 °C, включив верхний и нижний нагрев без конвекции. Размороженные 600 г филе обсушите бумажным полотенцем — так на противне не соберётся лишняя вода. Выложите рыбу на смазанный маслом противень, посолите, поперчите, полейте 2 ст. л. масла и накройте кружками лимона. Запекайте 15 минут: готовая мякоть легко разделяется на волокна. Подавайте с картофелем или рисом; лимон добавляет рыбе свежий вкус. Учитывайте, что блюдо содержит рыбу. ### Меню и покупки План на неделю: понедельник — овощной суп, вторник — гречка с грибами, среда — паста, четверг — курица с рисом, пятница — минтай, суббота — шакшука, воскресенье — тортильи с фасолью. Ориентировочная стоимость порции по приведённым в подборке оценкам — 40–110 ?; стоимость меняется в зависимости от магазина и сезона. На неделю для четырёх человек указано около 2000 ? без чая и хлеба. Для покупок понадобятся: 7 луковиц (включая запас), 3 моркови, 6 картофелин, кабачок, 4 помидора, сладкий перец, лимон, укроп, чеснок; по 250 г гречки и риса, 300 г спагетти, 50 г вермишели; 500 г куриного филе, 600 г минтая, 4 яйца, 300 г шампиньонов, банка фасоли; 200 г твёрдого сыра, сметана, 4 тортильи, растительное масло, куркума, паприка, лавровый лист, соль и перец. Калорийность не приводится: она зависит, в частности, от количества масла и размера порций.
