Клетчатка часто остаётся в тени витаминов и белка, хотя для здоровья кишечника она не менее важна. Она поддерживает пищеварение, помогает дольше сохранять сытость и служит пищей для полезных микроорганизмов.
Растворимая клетчатка — питание для микробиоты
Растворимые волокна содержатся, например, в бобовых, овсе, яблоках и некоторых овощах. В кишечнике часть из них ферментируют микроорганизмы, формирующие кишечную микробиоту. Она связана с пищеварением и работой иммунной системы, хотя её влияние на здоровье зависит от множества факторов — не только от рациона.
Питание с достаточным количеством клетчатки связывают с более низким риском некоторых заболеваний, в том числе колоректального рака. Но клетчатка не заменяет обследования: возраст начала скрининга зависит от рекомендаций в конкретной стране, семейного анамнеза и других факторов риска. При тревожных симптомах стоит обратиться к врачу, не дожидаясь планового осмотра.
Нерастворимые волокна и чувство сытости
Нерастворимая клетчатка содержится, в частности, в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах. Она увеличивает объём содержимого кишечника и помогает поддерживать его регулярную работу. Продукты, богатые клетчаткой, также могут способствовать насыщению.
Чтобы добавить волокна в рацион, подойдут овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и орехи. Разнообразие важнее поиска одного «идеального» продукта.
Как увеличить количество клетчатки
Повышать её потребление лучше постепенно и не забывать о достаточном количестве жидкости: резкое увеличение клетчатки может вызвать вздутие и дискомфорт. Обычно организм адаптируется, но при выраженных или длительных неприятных ощущениях стоит обсудить рацион со специалистом.
Клетчатка — доступная часть сбалансированного питания, которая помогает пищеварению и поддерживает разнообразие кишечной микробиоты. Добавлять её в меню проще всего небольшими порциями и регулярно.